מהי העצמה אישית ואיך בלאק ג'ק קשור אליה?…

פתיחה לא שגרתית

בניגוד גמור לכללי הכתיבה הקונבנציונליים אבקש מכם לעזוב את עמדת הקורא, כן כן ממש עכשיו, לשכב על הרצפה עם הפנים למטה ולהתחיל לעשות שכיבות שמיכה. תעשו את המקסימום שאתם יכולים.

קדימה… אני מחכה….

אוקי, תודה ששבתם אליי, כעת רשמו לעצמכם על דף נייר את מספר שכיבות השמיכה שעשיתם, תוסיפו 20% (זה לא מע"מ פשוט אתם לא מחוממים עדיין אז אתם מסוגלים ליותר).

עכשיו, נניח שדנה (שם בדוי) עשתה 5 שכיבות שמיכה, בתוספת 20% הרי שהמקסימום של דנה עומד כיום על 6 שכיבות שמיכה.
השאלה שלי אליכם – במידה ודנה תתמיד ותעשה שכיבות שמיכה פעם ביום במשך שלושה שבועות ברצף – האם היא תוכל להכפיל את התוצאה?

התשובה של רובכם היא חד משמעית כן. וגם אם לא תכפיל היא לבטח תשפר בעשרות אחוזים.

והשאלה הבאה שלי אליכם היא – האם אפשר להשתפר באותו אופן בכל תחום אחר בחיינו כמו כסף, זוגיות וקריירה?
אז התשובה היא – בהחלט כן! תנו לי כמה דקות כדי להראות לכם למה ואיך.

אגב, בסוף המאמר אגלה לכם מה אחוז הקוראים שבאמת עשו את מה שביקשתי, כלומר הפסיקו לקרוא וירדו לשכיבות שמיכה (ואיך אני יודע את זה…).

אז מהי העצמה אישית? ואיך בלאק ג'ק קשור אליה?

בלאק ג'ק (Blackjack) שמכונה גם "21" הוא משחק קלפים המשמש בעיקר להימורים והוא נפוץ בבתי קזינו ברחבי העולם. המשחק ידוע מספרד עוד מהמאה ה-17. בבלאק ג'ק השחקן משווה קלפים מול הדילר, כלומר השחקנים מתחרים מול הדילר ולא אחד מול השני. מטרת המשחק היא להגיע כמה שיותר קרוב ל-21 נקודות ומבלי לעבור את 21.

עכשיו זוכרים את דנה (שם בדוי)? נתנו לה משימה לעשות שכיבות שמיכה בכל יום במשך 21 יום רצופים, בהנחה שהיא עשתה את זה והגיעה לבלאק ג'ק שלה אז היא צלחה את אחד האתגרים הקשים ביותר שיש לאדם בשינוי הרגלים ולמדה על בשרה מהי העצמה אישית.

כלל ה-21 יום לשינוי הרגלים נולד אי-שם בשנות ה-60, כשמנתח פלסטי בשם מקסוול מלץ (1899-1975) ערך תצפיות על מנותחיו קטועי האיברים. הוא הבחין כי לפציינט הממוצע לוקח לפחות 21 יום להתרגל לעובדה שאין לו איבר מסוים שהוא היה רגיל להפעילו. בעקבות כך הוא פרסם בספרו, שדרושים 28 ימים כדי לפתח הרגל חדש ו-21 ימים בלבד כדי להיפטר מהרגל ישן.
הרעיון של מלץ תפס בחוגי האקדמיה השונים, המילה 'לפחות' הושמטה, וכך נולד כלל ה"21", שבניגוד לבלאק ג'ק, כאן מדובר במינימום נדרש בשביל להשיג את הנצחון.

איך נוצרים הרגלים?

הרגלים נוצרים על ידי חזרתיות. אם תחזרו על פעולה מסוימת בסמוך לפעולה או תחושה אחרת, תיצרו הרגל. למשל: אם תאכלו שוקולד בכל פעם שאתם לחוצים, תפתחו הרגל של אכילת מתוק בשעת לחץ. או אם כשאתם מגיעים הביתה אז המטבח המבולגן גורם לכם להתעצבן, אז עם הזמן נוצר אצלכם דפוס אוטומטי של טריגר-מחשבה-רגש. ככל שתחזרו על כך שוב ושוב, תגובת הכעס והעצבנות למראה אי-סדר במטבח תהפוך להיות מיידית ותתרחש כאילו מעצמה.

כשחוזרים על תגובה התנהגותית, מחשבתית או רגשית נוצרים במוח מסלולים קבועים וככל שמתמידים בכך, המסלולים הללו מתעבים ומתחזקים. הרגל הוא בסופו של דבר רצף של פעולות שהופכות למסלול קבוע ואוטומטי במוח.
זהו לא תהליך מודע או לוגי. כשהמוח שלנו הופך משהו להרגל הוא לא יודע אם זה לטובתנו או לא… וכך למעשה נוצרים אצלנו גם הרגלים "טובים" וגם הרגלים "רעים". ותפקידנו הוא לזהות אותם ולשנות את התמהיל – להגדיל את ההרגלים הטובים ולהפחית רעים.
קיימת הסכמה בין חוקרים שניתן להיפטר מכל הרגל קיים באמצעות בנייה עקבית של הרגל חדש דרך תרגול של התנהגויות חדשות. ככל שנחזור על ההרגל החדש, ייווצר במוח מסלול חדש שילך ויתחזק.

שבעת הכללים ליצירת הרגלים חדשים

לשנות הרגל בחיים זה בפירוש לחוות מהי העצמה אישית. וזה בהחלט מומלץ לכל אחד.. (-:
הנה כמה כללים ועקרונות שיש להתמיד בהם על מנת ליצור הרגל חדש בחיים שלך:

כלל ראשון – עקביות היא המפתח

ביצוע אותה פעולה בכל יום, ללא דילוגים, במשך 21 ימים לפחות יכולה לעשות את השינוי וליצור הרגל חדש. נתתי בתחילת המאמר את דוגמת תרגיל שכבות השמיכה.  אז זה בדיוק זה – להיות עקבי. כל יום. מהי הסיבה שזה עוזר?

1. כפי שתיארתי קודם, כשאנחנו מבצעים פעולה באופן עקבי, המוח יוצר ומחזק מסלולים עצביים ייעודיים לפעולה וככל שהפעולה מתבצעת יותר פעמים, המסלול העצבי מתחזק, והפעולה הופכת יותר אוטומטית.
2. עקביות יוצרת מומנטום – תחושה של התקדמות שמחזקת את עצמה. ואז ההתנגדות הפנימית נחלשת והמוטיבציה להמשיך בתהליך גוברת.
3. לדעת להתמודד עם כישלונות – מה שחשוב הוא לא "לעולם לא ליפול" אלא דווקא להבין שלא משנה מה, אתה תמיד תקום.  אם החמצתם יום, התחילו מחדש מיד ביום שאחרי.

כלל שני – התחייבות מודעת

כדי שנצליח להיות עקביים צריך להחליט באופן מודע על השינוי שרוצים לעשות ולהתחייב אליו.
שימו לב, מדובר בשני שלבים. אתן דוגמא לשינוי הרגל של אדם שמעוניין להפסיק לשתות קפה:

1. שלב ראשון הוא להחליט על השינוי, זה שלב לא טריוויאלי בכלל, ייתכן שהצורך מגיע מעניין רפואי , או תזונתי. בכל מקרה האדם חייב להחליט "ללכת על זה".
2. שלב שני הוא להתחייב על השינוי. בדוגמא שלנו ההתחייבות יכולה להיות למשל,  "מה-1 לחודש ועד לל-21 לחודש אני לא שותה קפה כלל!".  וזהו. לא צריך מעבר לזה.

כלל שלישי – התמקדות בפעולות קטנות

כשיוצאים למסע אין צורך לדמיין איך יהיה כשנסיים אותו, זה עלול להוריד את הרוח מהמפרשים.  לפעמים עדיף להתחיל בצעדים קטנים שניתן לעמוד בהם בהצלחה. ממש לעבוד צעד צעד, step by step, ולחגוג ניצחון על כל יום ואפילו כל שעה של עמידה ביעד. היתרונות של ההתמקדות בפעולות קטנות באה לידי ביטוי ב-

1. יצירת 'אפקט מצטבר' על ידי כך שפעולות קטנות לאורך זמן יוצרות גדילה אקספוננציאלית ולא לינארית, קצת דומה לריבית דריבית בעולם הפיננסי.
2. 'פעולות קטנות בהתחלה' מורידות את 'סף הכניסה' שהוא אחד המכשולים הגדולים ליצירת שינוי בחיים, כי הן מאפשרות להתחיל בקלות את תהליך השינוי.
3. דוגמאות ל'פעולות קטנות' במקום 'גדולות ומתישות' –

• • במקום 'להתאמן שעה' – 'להתאמן 5 דקות'
  • במקום 'לקרוא ספר' – 'לקרוא עמוד אחד'
  • במקום 'לכתוב פרק' – 'לכתוב פסקה אחת'
  • ואז משבוע לשבוע אפשר להגדיל את הכמות …

כלל רביעי – מעקב והערכה –

בשנות השלושים שלי השתתפתי בהרבה סדנאות להתפתחות אישית והקפדתי בכל סדנה לכתוב לעצמי חוויות, תובנות ומסקנות.  שמרתי את המחברות הללו וכעבור שנים, כשפתחתי אחת מהן, מהראשונות, נדהמתי – מה?? זה אני שכתב את המילים האלו?  זה אני שחשב את המחשבות האלה?
במהלך השנים כולנו משתנים, אבל כשיש יכולת ממש לקרוא את המחשבות שלנו מתחילת הדרך אז אנו יכולים להעריך הרבה יותר כמה התקדמנו מהיכן שהיינו.  לכן הכלל הזה כה חשוב – לעקוב אחר ההתקדמות שלנו ואף לתעד את כל ההצלחות (והאכזבות). ואז אחרי כמה שנים, בפרספקטיבה של זמן, נוכל לראות כמה התקדמנו ועד כמה השתנינו לטובה.
המעקב הוא לא רק מדידה "טכנית", אלא הוא ממש חלק מתהליך השינוי, כי אז אנחנו מודעים איפה אנחנו נמצאים ולאן אנחנו הולכים, ויכולים גם לשנות תוך כדי את הדרך במידה וסטינו ממנה.

הנה כמה שיטות מדידה אפקטיביות:

1. היומן הטוב והישן… פשוט לתעד מידי יום האם ביצעתי או לא ביצעתי את ההרגל החדש , אפשר גם להוסיף באיזו איכות ביצעתי (מ-1 עד 10), תובנות שעלו לי, מה ניתן לשפר למחרת.
2. כלים חזותיים כמו לוח שנה עם סימון בצבעים על הימים שהצלחתי, או לשרטט 'גרף התקדמות' ולתלות על המקרר, כזה שמתמלא ככל שמתקרבים ליעד, ועוד כיד היצירתיות השורה עליכם. כלים כאלו יכולים לעזור במיוחד לאנשים ויזואליים שיש להם בדרך כלל זיכרון צילומי.
3. שימוש באפליקציות מעקב יומי כמו apple watch, אפליקציות קופות חולים, וכל כלי טכנולוגי שאתם מתחברים אליו.

כלל חמישי – סביבה תומכת –

קשה עד בלתי אפשרי לעשות שינוי בהרגלים אם בן או בת הזוג שלך או לחלופין ההורים/החברים שלך לא תומכים בך.  חשוב ליצור סביבה שתתמוך בהרגל החדש ותקל על ביצועו. חשוב עד כדי כך שבמידה ואין לך סביבה כזו עדיף לדחות את תחילת תהליך השינוי כדי לא לחוות כישלונות יותר מהישגים.  איך יוצרים סביבה תומכת?

1. קודם כל מבינים את החשיבות של סביבה תומכת ושאי אפשר בלעדיה.
2. הצטרפות לקבוצות של אנשים עם מטרות דומות ושמבינים מהי העצמה אישית.
3. להקיף את עצמך באנשים שכבר מיישמים את ההרגל הרצוי, ולהתרחק מאנשים שמחלישים את המחויבות שלך.
4. קריאת ספרים / ללכת להרצאות של מנטורים.

סביבה תומכת היא גם סביבה פיסית שחשוב לעצב אותה באפקטיביות –

1. הסרת מחסומים פיזיים שמקשים על ביצוע ההרגל (למשל, הכנת בגדי אימון מראש), או ארגון החלל כך שיקל על ביצוע ההרגל (למשל, סידור עמדת עבודה נוחה לכתיבה יומית).
2. הרחקת פיתויים מהישג ידנו כמו הסרת אפליקציות מבזבזות זמן מהנייד, או להחזיק רק מזון בריא בבית.

כלל שישי – תזכורות –

כשמחליטים על ההרגל החדש אז כולנו רעש וצלצולים, ההבטחות שאנו מבטיחים לעצמנו בשמיים ואנחנו בטוחים ש"הפעם אנחנו עושים את זה".  אבל ככל שעוברים הימים רמת ההתלהבות יורדת ואז מופיעה לה תופעת השכחה…   זו הסיבה שחשוב מאוד להציב תזכורות ורמזים שיעזרו לזכור לבצע את ההרגל החדש.  סוגי תזכורות יעילות –

1. שימוש באפליקציות, התראות בטלפון או יומנים אלקטרוניים.
2. תזכורות פיסיות על פתקים הולך ממש טוב, במיוחד ל'בומרים' כמוני.
3. חבר תומך שיזכיר לנו כל פעם מחדש על מה ולמה אנחנו מנסים לשנות את ההרגל.
4. עיגון ההרגל החדש לפעילות קיימת שכבר מוטמעת בשגרה. למשל, אם רוצים להתחיל לתרגל מדיטציה, אפשר לקבוע שעושים זאת מיד אחרי צחצוח שיניים בבוקר.
5. הקדשת זמן בסוף כל יום לבדוק האם ביצעתם את ההרגל, ואם לא – לתכנן כיצד לשפר למחר.

כלל שביעי – תגמול –

תגמול עצמי על הצלחות ועל עמידה ביעדים הוא המנוע הרגשי של שינוי הרגלים.  המח שלנו פועל על בסיס מעגל משוב ולכן התגמול הוא לא רק 'פרס' אלא ממש חלק מתהליך השינוי. אין כלל אצבע לתגמולים אפקטיביים מכיוון שהם אישיים מאוד, אולם אפשר להיעזר בכמה קווים מנחים:

1. הבעיה הבסיסית היא שרוב ההרגלים הטובים מציעים תגמול מעוכב (בריאות טובה יותר בעתיד) לעומת ההרגלים הרעים שמציעים תגמול מיידי (הנאה רגעית). לכן עלינו למצוא תגמולים מיידיים להרגלים טובים כדי לגשר על הפער.
2. אפשר למשל ליצור מערכת תגמולים מדורגת עם תגמולים 'קטנים' יומיומיים, תגמולים 'בינוניים' שבועיים, תגמולים 'גדולים' חודשיים או רבעוניים ותגמול אחד "אולטימטיבי" להשגת היעד הסופי.
3. ניתן להתאים את התגמול לאופי ההרגל – אולי זמן איכות, אולי חוויות או מוצרים חדשים.
4. אפשר גם ממש ליצור 'חשבון תגמולים' פיזי ולהפקיד סכום כסף קטן לחשבון בכל פעם שמבצעים את ההרגל ואז להשתמש בכסף שנצבר לרכישת תגמול משמעותי.
5. דרך אפקטיבית נוספת היא תגמול חברתי – שיתוף הצלחות עם חברים ותומכים, יצירת קבוצת תמיכה שחוגגת הישגים או התחייבות פומבית שמובילה להכרה בהצלחה.

חזרה לשכיבות השמיכה – כלל ה-95%

זוכרים שהבטחתי לכם בתחילת המאמר שאוכל לחזות כמה מהקוראים אכן עשו שכיבות שמיכה וכמה לא? אז הנה התשובה – רק 5% מהקוראים עצרו את הקריאה וירדו לשכיבות שמיכה!
איך אני יודע? כי זוהי המשמעות של כלל ה-95%.
לכן אם לא הקשבתם לבקשה שלי ולא עשיתם שכיבות שמיכה, אל תהיו קשים עם עצמכם, אתם שייכים לרב הגדול , הגדול מאוד אפילו.
מצד שני…  יש כמה יתרונות להיות שייך לחבורת ה-5%, כמו היכולת להתמיד בכל הכללים שרשמתי למעלה..
ההבדל בין אנשי ה-5% ל-95% אינו בכישרון או ביכולות טבעיות, אלא בבחירת הפעולות היומיומיות. כל אחד יכול להחליט להיות חלק מה-5% דרך שינוי הרגלי המחשבה וההתנהגות שלו ולחוות מהי העצמה אישית.

ארחיב על כך במאמר אחר אולם בינתיים תזכרו את כלל ה-95% גם בפעם הבאה כשמישהו מבקש מכם לעצור את הקריאה ולרדת לשכיבות שמיכה…  (-:

שינוי הרגלים מוצלח!